Как развить двуглавую мышцу плеча и предплечья? Надо выполнять такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс. Выполняя такое базовое упражнение, придется вращать кисти. Из-за этого будет происходить сильнейшее сокращение бицепсов и мышц-синергистов. Специалисты говорят, что такое упражнение лучшее из тех, которые существуют для тренировки бицепса. Сгибая локоть и следя за тем, чтобы ладонь была развернута тыльной стороной наружу, можно добиться того, что бицепс будет развиваться эффективно. Прямой гриф штанги, перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Вот так и решается выполнение упражнения с гантелями.

Техника

• Надо сесть прямо или же выполнять упражнение стоя, но в таком случае ступни должны располагаться на ширине плеч;

• Надо взять гантели в руки. Ладони в таком случае должны быть обращены внутрь;

• Надо вдохнуть и задержать дыхание;

• Потом надо начинать подъем и опускание гантелей;

• Когда предплечья окажутся в положении параллельно полу, надо развернуть кисти наружу;

• Надо поднимать гантели как можно выше;

• Опустив снаряд, надо повторить поворот кистей, действуя в обратном порядке;

• В случае сгибания локтей под прямым углом, надо вернуть снаряд в исходное положение, а потом и вовсе опустить его вниз.

Отчего зависит эффективность тренировки по подъему гантелей на бицепс?

Профессиональные спортсмены советуют держать локти неподвижными, чтобы упражнение было более эффективным. Если они будут прижаты к бокам, и зафиксированы, то бицепс будет напрягаться сильнее при подъеме снаряда и повороте кистей. Если произойдет непроизвольное выдвижение вперед локтей, то бицепс будет работать меньше. Произойдет снижение нагрузки на внешний пучок двуглавой мышцы. Разворот кисти наружу будет эффективным, если согнуть локоть под прямым углом. Ранний или запоздалый разворот кисти – это травматическое напряжение в плечевом суставе. Нельзя выполнять упражнение по несколько раз на дню, забыв о технике. Превыше всего как раз именно и техника. Гантели должны быть определенного веса, чтобы человек не пытался снизить нагрузку или облегчить технику выполнения упражнения.